Milyen gabona a köles?
A köles egy ősi gabonaféle, amely az utóbbi években ismét egyre népszerűbb az egészségtudatos táplálkozásban. Sokoldalúan felhasználható, könnyen emészthető, és számos kedvező élettani hatással rendelkezik.
Szénhidrát-tartalmának jelentős hányada keményítő, ami szervezetünk számára egy igen jól hasznosítható energiaforrás. Kisebb arányban diétás rostokat, cellulózt, hemicellulózt, lignint, vízoldékony rostokat, pektint is tartalmaz, melyek elősegítik a normális bélműködés helyreállítását. Fontos szerepet tölthetnek be egyes civilizációs ártalmak (pl. székrekedés, bélrendszeri daganatos betegségek) megelőzésében.
Könnyen emészthető
- nem terheli meg az emésztőrendszert
- jól tolerálható érzékeny gyomor esetén
- betegség utáni lábadozás során is ajánlható
Mit tartalmaz a köles?
A köles fehérje tartalma is igen jelentős. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Héjában és a héj alatti részben B-vitamin, míg csírájában nagy mennyiségű E-vitamin található.
Ásványi anyagai közül érdemes megemlítenünk a káliumot, foszfort, magnéziumot és kalciumot. A kálium a szívizom működését szabályozza, míg a magnézium és a foszfor a szellemi munkánál a fáradság ellen nyújthat védelmet.
Igen sok kovasavat tartalmaz, továbbá fluort, ként, foszfort, vasat, magnéziumot, káliumot, cinket stb. Különösen gazdag a B-vitaminok csoportjában, mint B1, B2, B6, B17, pantoténsavban és nikotinsavamidban.
Sokoldalúan felhasználható
A köles könnyen beépíthető a mindennapi étrendbe:
- Köretként (rizs helyett)
- Kásaként (édes vagy sós változatban)
- Felfújtakban
- Salátákban
- Növényi „fasírtok” alapjaként
Mire figyeljünk?
- Alapos mosás és megfelelő főzés szükséges
- Pajzsmirigybetegség esetén nagy mennyiségben nem javasolt (goitrogén hatás miatt)
- Változatos étrend részeként fogyasszuk
Összegzés
A köles egy rendkívül értékes, gluténmentes gabona, amely támogatja az emésztést, hozzájárul a stabil vércukorszinthez, és fontos ásványi anyagokat biztosít. Dietetikusként bátran ajánlom a változatos, egészséges étrend részeként.
Forrás:
- Food and Agriculture Organization (2011):
Millets: Nutritional composition and health benefits. - Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J., Shen, Q. (2013):
Millet grains: Nutritional quality, processing, and potential health benefits.
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 281–295. - European Food Safety Authority (2010):
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. - Egészségügyi Világszervezet (2003):
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. - Taylor, J. R. N., & Emmambux, M. N. (2008):
Gluten-free foods and beverages from millets.
In: Gluten-Free Cereal Products and Beverages. Academic Press. - Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége:
Okostányér® – Táplálkozási ajánlás a hazai lakosság számára. - Harvard T.H. Chan School of Public Health:
Whole grains and health.
