- Mi késztetheti napjaink emberét arra, hogy a megszokott életvitelén változtatva egészségesebben éljen?
- Tudatosabban táplálkozzon?
- Többet mozogjon?
Ne felejtsük el, Nem lehet elég korán kezdeni az egészséges táplálkozást!
Az egészségtelen életmóddal összefüggő betegségek sora a tapasztalat szerint már gyermekeinket is veszélyezteti.
Szomorú tény, hogy az elmúlt évek során az elhízott gyermekek száma gyorsabban nőtt, mint a felnőtteké és ismert az is, hogy a kövér gyerekek 25-80% -a felnőttkorában is túlsúlyos lesz.
Az elhízás már serdülőkorban olyan komplex anyagcserezavarokhoz vezethet, melyek korábban csak a 40 éven felüli korosztályt érintették. A gyerekek között is egyre gyakoribb 2-es típusú diabétesz előfordulását is a gyerekkori elhízás ugrásszerű növekedésével magyarázzák.
A családi halmozódást mutató, örökletes tényezők által jellemzett kórkép az utóbbi évtizedekben járványszerű terjedést mutat, mely a világon mindenütt kihívást jelent az egészségügyi rendszereknek.
A Nemzetközi Diabétesz Szövetség (IDF) 2011- ben világszerte 366 millió cukorbetegségben szenvedő emberrel számolt, ami 2030-ra várhatóan 552 millióra fog emelkedni a 20-80 év közötti népesség 9,9 százalékát érintve, szemben a mai 8,3 százalékos előfordulási gyakorisággal.
A 2-es típusú diabétesz gyakoriságának meredek emelkedésében a hosszabb élettartam és helytelen életmódunkból fakadó tényezők is közrejátszanak.
A mozgásszegény életmód, a rostszegény, kalóriadús, konyhatechnikailag magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása elhízáshoz vezet, mely önmagában is népegészségügyi probléma. A 2-es típusú diabétesz az esetek nagyobb részében az úgynevezett metabolikus szindróma részeként jelenik meg, melyre a megnövekedett haskörfogat, az emelkedett vérzsír értékek, a magas vérnyomás, az emelkedett éhgyomri vércukorszint utalnak.
Az életmódváltás kiemelkedő szerepére utal a megelőzésben, egy 2001-2003 között 3200 kóros terheléses vércukorvizsgálat eredményt mutató, de még nem diabéteszes beteg adatait feldolgozó vizsgálat az Egyesült Államokban. A Diabetes Prevention Program során a komplex, intenzív életmódváltást (diéta + személyi tréner által előírt és szigorúan behajtott edzésprogram+ viselkedésterápia) hatékonyabbnak találták a vércukorcsökkentő gyógyszert (metformin) szedő csoporthoz és a speciális kezelésben nem részesült kontrollcsoporthoz viszonyítva. Az életmódváltozás 58 százalékkal csökkentette az újonnan megjelenő cukorbetegség kockázatát, szemben a 31% százalékos kockázat csökkenést mutató gyógyszeres kezelésben részesülő csoporttal.
Mit tehetünk a megelőzés érdekében? Az életmódváltás alapja.
A 2-es típusú cukorbetegség kezelésének máig első és legfontosabb komponense az életmódváltás, mely magába foglalja a megfelelő összetételű, személyre szabott étrendet és a rendszeres fizikai aktivitást.
Az étrend összeállításának fő szempontjai
Első lépés az étrend energiatartalmának a meghatározása. A 2-es típusú cukorbetegek közel 90%-a, sajnos súlyfelesleggel rendelkezik. Ezért fontos hangsúlyozni, hogy a diéta szakember által összeállított, egyénre szabott legyen!
A szervezet energiaigénye függ az életkortól, nemtől, a jelenlegi testsúlytól, testmagasságtól, az egyén anyagcsere jellemzőitől és a végzett fizikai tevékenységtől.
Az aktuális tápláltsági állapot és az ideális testsúly megállapításához a testtömeg index (BMI) kiszámítása szükséges, ez a kg-ban mért testsúlyt és a m-ben mért testmagasság négyzetének hányadosa.
BMI (Body Mass Index)= testtömeg(kg)/magasság(m2)
A BMI alapján a 18 és 65 év közötti felnőttek tápláltsági állapota
A testtömegindex meghatározásánál figyelembe kell vennünk, hogy az nem tesz különbséget a magasabb testzsírszázalék vagy a nagyobb izomtömeg okozta magasabb összes testtömeg között. A BMI értékelését kiegészíti a derékkörfogat mérése, mely a a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér betegség kockázatát növelő úgynevezett hasi elhízás mutatója.
Egy egészséges férfi derékkörfogatának 94 cm alatt, míg egy egészséges nőnek 80 cm alatt kell lennie.
A testtömegindex 25 kg/m2-ről 35 kg/m2-re való növekedése a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát 5%-ról közel 40%-ra növeli.
Az étrend energiatartalmának meghatározása mellett az étrend összetétele a másik fő szempont. Táplálkozási ajánlásoknak megfelelően az energiát adó tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) megfelelő arányban legyenek jelen a napi étrendben.
Ez a következőt jelenti
- a táplálékkal bevitt energia 20% fehérjéből
- 30%-a zsírból
- 50%-a szénhidrátból származzon
Étkezési tanácsok a mindennapokban
Cukorbetegség esetén is követendő az egészséges táplálkozásnak megfelelő napi többször együnk kevesebbet „jelszó”, ami legalább 4-5-szöri étkezést foglal magában.
A nyersanyag válogatás főbb szempontjai
Cukorbetegségben az étrendet a nyersanyagok szénhidráttartalma, vércukoremelő hatása, zsírtartalma és fehérjetartalma alapján határozzuk meg. Az étrend gerincét az alacsony glikémiás indexű, kis energiatartalmú zöldségek, gyümölcsök, magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélékből készült lisztek, kenyerek, pékáruk képezzék. Kerüljük a vércukrot gyorsan emelő ételeket, italokat és a zsírban gazdag készítményeket.
Élelmiszerek glikémiás indexét ide kattintva megtekintheti.
Gabonafélék, kenyér, pékáru
Válasszuk a teljes kiőrlésű lisztet, illetve az ebből készült kenyeret, pékárut, tésztát.
Nem ajánlott a magas zsír és cukortartalmú finom pékáruk, mint például a kakaós csiga, lekváros bukta, croissant, briós, tepertős pogácsa stb.
Tej-tejtermékek
Tej-tejtermékek közül az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítsük előnyben 1,5% tej, natúr joghurt, kefir, sovány sajt (például Tolnai, Köményes, Óvári, Medve Light , Túra) és túró, zsírszegény tejföl (12%).
Kerüljük a zsíros sajtokat (Trappista, Karaván, Ementáli, Márványsajt stb.), tejszínt, zsírdús tejet, tejfölt.
Zöldség, gyümölcsök
Zöldségek közül szinte korlátlanul fogyasztó például a paradicsom, zöldpaprika, uborka, retek, brokkoli, karfiol, cukkini, sóska, paraj, kelkáposzta, padlizsán, fejes saláta, zöldbab, spárga.
Mért mennyiségben fogyasztható a zöldborsó, kukorica, burgonya, sárgarépa, lencse, sárgaborsó, kukorica, sütőtök, szója.
Gyümölcsök
A gyümölcsök mért mennyiségben fogyaszthatók napi 100-1000 g mennyiségben napi 3-4 részre elosztva, körte, alma, cseresznye, eper, málna, kivi, szeder, szilva, görögdinnye, sárgadinnye, őszibarack, mandarin, ananász, gesztenye.
Minimális mennyiségben javasolt a szőlő, banán, aszalt gyümölcsök fogyasztása.
Húsok, húskészítmények
Húsok közül válasszuk a sovány húsokat, mint a csirkemellet, pulykamellet, halat, sertéscomb/ karaj, marhalapocka, csirkemell sonka, pulykamell sonka, gépsonkafélék, párizsi, virsli.
Nem ajánlott a zsíros húsrészek, mint az oldalas, csülök, kolbász, szalonnafélék, hurka, disznósajt, szalámik.
Tojás
Fogyasztható zsírszegényen elkészítve javasolt.
Tanácsok minden napra
- fogyasszunk minden étkezéshez valamilyen salátát, zöldséget
- együnk naponta 4-5-ször, lehetőleg azonos időben
- az ételek elkészítéséhez használjunk minél kevesebb zsiradékot, válasszuk a már jól ismert zsírszegény ételkészítési technikákat
- igyunk naponta legalább 2-2,5 l folyadékot, vizet, ásványvizet
- köretnek válasszunk barna rizst, hajdinát, bulgurt, kölest, kuszkuszt, teljes kiőrlésű tésztákat, melyet készítsünk például párolt zöldséggel fele-fele arányban
- vezessünk étkezési naplót
- rendszeresen ellenőrizzük vércukorértékünket és testsúlyunkat
- kerüljük a cukrozott ételeket, italokat
- édesítésre használjunk természetes édesítőszert, például nyírfacukrot
- ízesítésre a friss, zöld fűszernövényeket válasszuk
Sajnos a cukorbetegség gyakran társul különböző betegségekhez. Korábbi cikkünkben összefoglaltuk hogyan táplálkozzunk, ha cukorbetegségünk mellett lisztérzékenységet is diagnosztizáltak? A cikket ide kattintva olvashatjátok
Könyvajánlatunk: Kollár Anita: Gluténmentes és finom szakácskönyve
A könyv üzletünkben is megvásárolható
Forrás: www.eski.hu
Készítette:
Dr. Wirth Krisztina
Sereg Dóra-dietetikus
