„Se ízed nincs, se zamatod, nem lehet meghatározni téged, megízlelnek, anélkül, hogy megismernének. Nem szükséges vagy az életben: maga az élet vagy.”
(Saint-Exupéry)
A víz az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen „táplálék”. Megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezi. Már 4-5 napos folyadékhiány végzetes kiszáradáshoz vezethet, még étel nélkül néhány hétig, akár 50 napig is képes életben maradni az ember. Szomjazás esetén elsőként az izmok víztartalma csökken, ami fokozott izomingerlékenységgel és fájdalmas izomgörcsökkel járhat.
Az emberi szervezet víztartalma az életkor növekedésével fokozatosan csökken. Az újszülött szervezete 72%, a felnőtteké 60%, míg az idős emberé csupán 50% vizet tartalmaz. A testvíz legnagyobb hányada sejten belül, kisebb része sejten kívül található (vérplazma, nyirok, vizelet, nyál, emésztőnedvek, orrváladék, könny és izzadság).
Víz szerepe szervezetünk felépítésében
- részt vesz az emésztési és felszívódási folyamatokban
- a vérnyomás szabályozásában
- megfelelő vérkeringés biztosítása
- fenntartja az ozmotikus nyomást
- hőháztartásunk szabályozása
- vizelet hígítása
- tápanyagok szállítása, salakanyagok kiválasztása
Felnőttek napi folyadék szükséglete körülményektől függően 2-3 liter, melyből 1,5-2 litert folyadék formájában, kisebb részét pedig táplálkozással (zöldség, gyümölcs, leves, stb.) viszünk be. Megfelelő folyadék szükségletünket számos tényező befolyásolja.
A szervezet folyadékigényét befolyásoló tényezők:
- életkor
- táplálkozás
- fizikai munka, sporttevékenység, verejtékezés
- környezet külső, belső hőmérséklete
- levegő páratartalma
- egészségi állapotunk (betegség, hasmenés, hányás, láz)
- alkoholtartalmú italok és magas Nátrium tartalmú ételek-italok fogyasztása
Ha nem iszunk megfelelő folyadékmennyiséget, szervezetünk az alábbi kiszáradási tünetekkel figyelmeztet minket:
- fejfájás, szédülés
- fáradékonyság, gyengeség, csökkent teljesítőképesség mind szellemileg, mind fizikálisan csökkent koncentrálóképesség
- izomgörcsök
- szapora légzés, szívdobogás érzet
- nyugtalanság, zavartság
Szervezetünk vízháztartása
Nagyon fontos, hogy szervezetünk folyadék felvétele és leadása egyensúlyban legyen egymással. A szervezet vízháztartás egyensúlyának felborulása esetén szervezetünk több folyadékot veszít, mint amennyit felvesz, ez pedig kiszáradáshoz vezethet. A kiszáradás tünetei lehetnek a hűvös végtagok, sápadt bőr, száraz nyálkahártya, aláárkolt szemek, hosszú távon felgyorsulhatnak az öregedési folyamatok. A besűrűsödött testnedvek a salakanyagok lerakódásnak kedveznek, ennek egyik következménye lehet például a vesekő kialakulása. Fizikai és szellemi teljesítőképességünk már 2% folyadékvesztés esetén is csökken.
Folyadékhiányos állapotban fejfájás és csökkent koncentráció képesség alakul ki. 30%-kal is csökkenhet munkaképességünk, ha testtömegünk folyadéktartalmának 5%-át elveszítjük. 10% folyadékveszteség esetén az agyi erek sérülései bevérzésekhez, az érintett agyterületektől függően izomgörcsök, bénulások kialakulásához vezethet. A test 20%-os folyadékvesztesége esetén súlyosan károsodik a vese kiválasztó funkciója, a vértérfogat csökkenése vérnyomásesést, a keringés elégtelenségét okozza mely beavatkozás nélkül halálhoz vezethet.
Ásványvizek jelentősége
A Magyarországon forgalmazott ásványvizek összetételét illetően szigorú szabályozás van érvényben.
A rendeletek meghatározzák a minimális összes ásványi-anyag tartalom mennyiségét, az egyes összetevők maximálisan megengedett határértékét. Az elmúlt években a gyógyvíz- és ásványvíz-meghatározás mellett bekerült a jogalkotásba az ízesített víz meghatározása is. Az elmúlt 3 évtizedben a vízfogyasztási szokások is jelentősen megváltoztak. Míg korábban elsősorban csapvizet vagy szódavizet ittunk, az utóbbi 20 évben az ásványvízfogyasztás kb. tízszeresére nőtt. Az igen széles választékban kapható ásványvizek, ásványi-anyag tartalmukat tekintve igen különbözőek. A hazánkban egyébként is magas konyhasófogyasztás miatt külön figyelmet érdemel az italok nátrium tartalma. Magas vérnyomás, cukorbetegség és veseelégtelenség esetén mindenképpen az alacsony nátriumtartalmú (20 mg/liter alatti) ásványvizek választása javasolt.
Hazai ásványvizek közül alacsony nátriumtartalmú például a Natur Aqua, Lillafüredi, Szentkirályi, Nestlé Aquarel, Óbudai Gyémánt, Coop, Margitszigeti Kristályvíz, Vivien, Mizse, míg a Parádi, Fonyódi, Theodora Kereki, Visegrádi, Balfi vizek kifejezetten sok nátriumot tartalmaznak.
Hasznos tanácsok a nyári kánikulában
- Folyadékpótlásra a legjobb választás a víz, ásványvíz
- fogyasszunk naponta legalább 2-3 liter folyadékot, de a nagy hűségben akár 4 l-t is
Tipp: mindig legyen szem előtt fél liter ásványvíz, így nem felejtünk el inni
- kerüljük a magas cukortartalmú üdítő italokat, alkoholt és a túlzott koffeint, mert fokozzák a szomjúság érzetet, illetve rendszeres fogyasztásuk hozzájárul az elhízás és a túlsúly kialakulásához
Tipp: kávé mellé mindig fogyasszunk egy pohár vizet
- kiváló szomjoltó még a langyos vagy hideg gyümölcstea, limonádé (citrom karikával) – cukor hozzáadása nélkül
- készítsen házilag frissen préselt gyümölcsleveket, különböző turmixokat
- gyümölcsteát, limonádét fagyasszunk le jégkockának és ezzel ízesítsük italunkat
- szervezetünknek a nyári melegben kevesebb energiára van szüksége, ezért lehetőség szerint kerüljük a zsírban gazdag, nehezen emészthető, erősen fűszerezett, gyomrunkat megterhelő ételeket
- részesítsük előnyben az alacsony zsírtartalmú tej-tejtermékeket, sovány húsokat, halat, különböző salátákat
- együnk többször kevesebbet, így egyszerre kevésbé terheljük meg a gyomrunkat
- ételek elkészítésekor válasszuk a zsírszegény ételkészítési módokat,mint a párolást, gőzben főzést, a bő zsírban készített ételek megterhelik szervezetünket
- az ételeket rántás helyett sűrítsük a saját anyagával
- só helyett használjunk friss fűszernövényeket, mint például kapor, majoránna, zeller, kakukkfű, rozmaring, lestyán, köménymag, bazsalikom, fahéj, narancshéj, citromhéj, szegfűszeg, snidling
- fogyasszunk idénynek megfelelő sok zöldséget, gyümölcsöt-naponta legalább fél kilogrammot
- a nyár kedvenc szomjoltó gyümölcse a görögdinnye és a sárgadinnye (a görögdinnye és a sárgadinnye táplálkozás-élettani jelentőségét a névre kattintva olvashatja tovább)
- öltözzünk minél szelősebben, kerüljük a sötét színű ruhákat
- környezetünkben gyermek vagy idős családtag esetén, fokozottan figyeljünk a napi folyadékszükséglet mennyiségére, mert idősebb korban már hajlamosabbak vagyunk elfelejteni inni
Citrom
A citrom egyik legértékesebb összetevője a nagy mennyiségű C-vitamin. A C-vitamin hő hatására bomlik, ezért ne tegyük forró teába, előtte mindenképp hűtsük le. A citromot érdemes hűtőben tárolni a kiszáradás elkerülése érdekében.
Táplálkozás-élettani hatása
- C-vitamin tartalmának köszönhetően erősíti a szervezet immunrendszerét.
- illóolaj tartalma serkenti az emésztést
- citromlé jó hatású megfázás, légúti fertőzés esetén-nyákoldó
- frissítő hatású
- szépészeti célra is felhasználható: hajöblítés, arcpakolás, töredezett köröm kezelésére, kéz bőrének ápolása, tisztítása
- népi tapasztalat szerint rovarcsípés esetén a csípésre helyezett citromkarika megakadályozza a felhólyagzódást és enyhíti a viszketést
Tápanyagtartalom 100 g citromban
Energia: 113kJ/27kcal
Fehérje: 0,4g
Szénhidrát: 2,3g
Sav: 5,8g
Foszfor: 50mg
Kalcium: 14mg
Kálium: 275mg
Magnézium: 20mg
C-vitamin: 45mg
B1-vitamin: 60qg
B2-vitamin: 20qg
Menta
A menta kiváló frissítő, élénkítő hatásású gyógynövény. Nyáron érdemes kihasználni frissítő hatását. Tegyünk egy pár mentalevelet az ásványvízbe, limonádéba és élvezzük a frissítő hatást.
- menta főzete kiváló görcsoldó hatású, menstruációs görcsök enyhítésére is alkalmas
- javítja az emésztést, csökkentheti a haspuffadást és hányinger csillapítására is hatásos
- az egyik legjobb gyógyszere a különböző légúti megbetegedéseknek, mint a köhögés, torok gyulladás és a különböző hörghurut kezelésére
- kiváló fertőtlenítőszer például a kisebb sebek kezelésében
- illóolaj formában kitűnő idegnyugtató hatása van
Receptajánlatunk: Hűsítő italok a nagy nyári melegben
Forrás:
Dr. Nagy Jenő: Növények az egészségért, Szalay, 2012.
Rodler Imre: Új Tápanyagtartalom, Medicina, 2006
Kiss: Ásványvízfogyasztás Magyarországon, LAM Extra 2010;1:23-29.
MDOSZ Hírlevél, VII. évfolyam 10. szám, 2006. október
MDOSZ Hírlevél, IV. évfolyam 4. szám, 2011. április
MDOSZ, Hírlevél, V. évfolyam 8. szám, 2012. augusztus
Oéti: Italok és ételek a nyári melegben
Készítette:
Sereg Dóra-dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember
