A csontritkulás (oszteoporózis) egy olyan „néma járvány”, amely sokáig tünetmentes, majd hirtelen törésekkel – csukló-, csigolya- vagy combnyaktöréssel – hívja fel magára a figyelmet. Leggyakrabban a változókor után lévő nőket érinti, de férfiaknál is előfordul, és az életmód döntően befolyásolja a kialakulását és súlyosságát.
Október 20-án tartják a Csontritkulás Nemzetközi Világnapját. A csontritkulás hazánkban közel egymillió embert érint. A nők gyakrabban szenvednek a csontritkulástól, mint a férfiak.
A csontok növekedése kb. 20 éves korig tart és 25-30 éves korra éri el a csonttömeg a csúcsértéket, illetve a későbbi kalcium és ásványi anyag tartalom maximumát. A következő 10-20 évben a csonttömeg lényegében változatlan marad, majd 40-45 éves kortól túlsúlyba kerülnek a lebontási folyamatok. A változó korban lévő nőknél a csonttömeg vesztesége elérheti az évi 5-7%-ot is, amiben szerepet játszik az ösztrogén hiány.
A Csontritkulás Világnapja arra emlékeztet bennünket, hogy a csontjainkért nem akkor kell tenni, amikor már baj van – hanem minél korábban. A csúcs csonttömeget 20–30 éves kor között érjük el, utána a cél a veszteség lassítása.
A szervezet kalcium tartalma
Az emberi szervezet kalcium tartalmának 99%-a fogakban és csontokban található. A kalcium 20-40%-a ionizált formában a táplálékból szívódik fel.
Kalcium hiány esetén viszont a csontozat nem fejlődik megfelelően, aminek következtében kialakulhat csontritkulás, illetve gyakrabban fordul elő magas vérnyomás és a terhességi toxicosis kialakulása is. Ezen kívül előfordulhat izomgörcs és remegés.
A csontritkulás kialakulására hajlamosító tényezők:
- női nem (sajnos a tapasztalatok szerint a nők hajlamosabbak a csontritkulásra, mint a férfiak)
- időskor,
- alacsony testtömeg és testtömeg index (BMI), vékony testalkat,
- fogyókúra, gyors fogyás,
- depresszió,
- mozgásszegény életmód,
- családi halmozódás,
- túlzott alkohol és kávéfogyasztás,
- túlzott sófogyasztás
- kevés szabadban töltött idő
- bizonyos gyógyszerek (szteroidok, kortizol- készítmények)
- bizonyos betegségek (pl. pajzsmirigy-betegség)
A kalcium felszívódását elősegítő tényezők:
- laktóz (tejcukor),
- kazein,
- D-vitamin,
- fizikai aktivitás,
- savas közeg
- C-vitamin
- fehérje dús táplálkozás
A kalcium felszívódását gátló tényezők:
- extrém mértékű fehérje bevitel
- túlzott zsiradékfogyasztás
- alacsony D-vitamin szint
- mozgásszegény életmód
- túlzott foszforbevitel (nagy foszfát bevitel gátolja kalciferol kalcitriollá alakulását)
- dohányzás
- túlzott mértékű alkoholfogyasztás
Hogyan védekezzünk a csontritkulás kialakulása ellen?
Az étrend alapvető célja a megfelelő csúcs csonttömeg elérése, illetve a csontvesztés lelassítása. A megfelelően összeállított kiegyensúlyozott, tudatos, vegyes étrend fedezi a napi kalcium szükségletet.
Hogyan táplálkozzunk?
- A megfelelő kalciummennyiséget legkönnyebben a tej és tejtermékek biztosítják számunkra. Az ajánlott napi bevitel fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása, ami már fedezi a napi ajánlott kalcium mennyiség felét. Fél liter tej elfogyasztása 600mg kalciumot tartalmaz. A kalcium hasznosulását és jobb felszívódását elősegíti a tej cukor-és- fehérje tartalma.
- A sajtok kalcium tartalma igen kiemelkedő, viszont tudni kell, hogy az ömlesztett sajtoknak igen magas a foszfor tartalmuk, ezért fogyasztásuk csak mértékkel ajánlott. Kivételt képeznek a kalciummal dúsított ömlesztett sajtok ilyen például a Kalci sajt. Manapság igen sok kalciummal dúsított termék van már forgalomba, ilyenek a kalciummal dúsított növényi tejitalok, különböző szójadesszertek (Joya), Monte csokoládés mogyorós tejdesszert, tejital, Atlasz kalciumos kenyér, kalciummal dúsított virsli, párizsi, Yippi gyümölcslé.
- Az olajos magvak tekintetében is figyelni kell arra, hogy a magas kalcium tartalom mellett jelentős foszfortartalommal is rendelkeznek (például mogyoró, mák, dió, mandula).
- Folyadékpótlásra javasolható kalcium tartalmú ásványvizek fogyasztása (Apenta, Parádi, Kékkúti, Kristályvíz, Harmatvíz)
Tejcukor érzékenység esetén a laktózmentes tej/joghurt és sajtok fogyasztásával tudják biztosítani a kalcium szükséglet bizonyos hányadát.
Tejfehérje allergiában válasszunk kalciummal dúsított növényi tejeket, desszerteket, növényi sajtokat.
- Mozogjunk minden nap, vagy legalább heti 3-4 alkalommal 45 percet!
- Tartózkodjunk sokat szabad levegőn, vigyázva a napsugár jótékony hatása mellett fellépő káros következményekre is (UVB)
- Kerüljük a dohányozást!
- Alkoholt csak kis mennyiségben fogyasszunk
- Rendszeresen járjunk a kötelező szűrővizsgálatokon!
- Mindig időben forduljunk orvoshoz, ne várjuk meg még nagyobb baj lesz!
Hogyan előzhetjük meg a csontritkulás kialakulását?
Az elsődleges megelőzés célja a minél optimálisabb csúcs csonttömeg elérése, melyre serdülőkorban és fiatal felnőttkorban van lehetőségünk. Ma már az is ismert, hogy az egészséges táplálkozás, a megfelelő D-vitamin és kalcium bevitel mellett a csonttömeg és csontsűrűség növeléséhez a rendszeres testmozgás is elengedhetetlen.
A másodlagos megelőzés a rizikócsoportba tartozók célzott szűrővizsgálatára és a mielőbbi gondozásba vételre irányul.
A megelőzés harmadik lépcsőjén az osteoporosisos betegek állapotromlásának mérséklésére, az ismétlődő csonttörések kivédésére való törekvés a cél.
Kapcsolódó cikk:
Életkori sajátosságok
Gyermek- és serdülőkor
A csúcs-csonttömeg kialakulásának időszaka – a megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátottság kritikus.
Felnőttkor
A csonttömeg fenntartása a cél.
Időskor
A csontvesztés lassítása, izomtömeg megőrzése, esések megelőzése.
Hova fordulhat segítségért?
Az Osteoporózis Centrumhálózatban széles körben foglalkoznak a betegség diagnosztikájával, megelőzésével és kezelésével. A rendelések csak beutalóval vehetők igénybe. Részletes tájékoztatást az OBME (Oszteoporózis Betegek Magyarországi Egyesülete) honlapján olvashat: www.obme.hu
Összefoglalás
A csontritkulás nem csak „időskori probléma”. A csontjainkért ma teszünk a legtöbbet: tudatos táplálkozással, mozgással, rendszeres szűréssel és felelősségteljes életmóddal.
Ha valakinél már fennáll a betegség, egyéni étrendi tanácsadás segíthet a megfelelő étrend kialakításában, egyéni egészségügyi állapothoz igazítva.
Forrás:
Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) (2017): A csontritkulás diagnosztikájának és kezelésének szakmai irányelve.
National Osteoporosis Foundation (NOF) (2020): Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis.
Rodler I. (szerk.) (2006): Új tápanyagtáblázat. Budapest: Medicina Könyvkiadó.
World Health Organization (WHO) (2003): Prevention and management of osteoporosis. WHO Technical Report Series 921. Geneva: WHO.
Készítette:
Dr. Wirth Krisztina
Sereg Dóra dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember
Frissítve: 2026.01.03.
