Kérdés:
Kedves Dóra!
Laktózérzékenység, rozacea és vegetáriánus táplálkozás miatt, nem fogyasztok, húst, tojást és tejtermékből is csak minimálisat, vagy laktózmenteset a sajtok kivételével. Milyen táplálkozást javasol, hogy az esetleg a fentiek miatt kimaradó vitaminokat, ásványi anyagokat pótoljam?
Válaszát várva, tisztelettel: Judit
Válasz:
Kedves Judit!
A kalcium fontos szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, illetve a csontritkulás megelőzésében. Mindenképp javaslom, hogy fogyasszon kalciummal dúsított növényi tejet, ilyen például a Scotti Kalciummal dúsított rizsital, Alpro Kalciummal dúsított szójaital (ezek beilleszthetők vegetáriánus étrendbe). Ezen kívül kalciumot tartalmaznak még a szójatermékek, zöld leveles zöldségek (pl. kelkáposzta félék), illetve az előbb említett kalciummal dúsított készítményekkel fedezheti a szervezet kalciumszükségletét.
Részesítse előnyben a zöldség és gyümölcsfogyasztást, naponta legalább fél kg zöldséget-gyümölcsöt fogyasszon, ami egyrészt biztosítja a vitamin-és ásványi anyag szükségletet, másrészt jelentős rosttartalommal rendelkezik.
Vegetáriánus étrendnél nagyon fontos, a megfelelő fehérjeszükséglet. Ahhoz, hogy szervezetünk saját fehérjéit felépíthesse, szükségünk van megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavra, melyhez csak az elfogyasztott táplálékból juthatunk hozzá. A növényi eredetű fehérjék egyes esszenciális aminosavakból nem, vagy csak minimális mennyiséget tartalmaznak. Ezért javasolt előnyben részesíteni a gabonafélék mellett a száraz hüvelyesek és a szójatermékek fogyasztását, hogy megelőzzük a fehérjehiány kialakulását.
A vasbevitel növelhető pl. bab, aszalt gyümölcsök (sárgabarack, szilva, mazsola), valamint vassal dúsított gabonatermékek fogyasztásával.
A megfelelő cinkmennyiség nélkülözhetetlen a szervezetben zajló biokémiai folyamatokhoz, az immunrendszer működéséhez. Vegetáriánusoknál a bab, lencse, csicseriborsó, búzacsíra, tökmag megfelelő mennyiségű bevitele fedezheti a cinkszükségletet.
Omega3 zsírsav a növényi eredetű termékek közül csak a lenmagban található, ezért érdemes fogyasztását előnyben részesíteni.
Jelentős vitamin-és ásványi anyagot tartalmaznak a különböző csírák, mint például a lencsecsíra, mungóbab csíra, retekcsíra, búzacsíra, vöröshere, lucerna. Felhasználhatjuk salátákba, szendvicsbe.
Köretet készítsen hajdinából, csicseriborsóból. kuszkuszból, kölesből, bulgurból, vörös lencséből, tápiókából, melyek jelentős élettani hatással, magas fehérje, rost, vitamin és ásványi anyaggal rendelkeznek.
Jelentős a fehérje, rost, B-vitamin, Kalcium, kálium, C-vitamin és béta-karotin tartalma a goji líciumnak.
A rosacea az arcon jelentkező bőrbetegség, melynek hátterében gyomor-bélrendszeri probléma is állhat. Ilyenkor alapvetően kerülni kell a túl hideg vagy túl meleg ételek, italok fogyasztását, a csípős-fűszeres ételeket, az olajos magvakat, padlizsánt, spenótot, kesudiót, földimogyorót, (joghurt, tejföl, sajt), citrusféléket, alkoholt és a kávét.
Arcégésnél jótékony hatású a ribizli, szeder, málna, fekete áfonya, cseresznye (fagyasztott is).
Fontos, hogy naponta igyon legalább 2,5 L folyadékot, lehetőleg víz formájában, amivel megelőzhető az arc kipirosodása.
Remélem tudtam segíteni! További felmerülő kérdéseire is szívesen válaszolok!
Üdvözlettel,
Sereg Dóra
Okleveles táplálkozástudományi szakember, Dietetikus
